5 errores al tratar de perder peso y cómo solucionarlos

5 errores al tratar de perder peso y cómo solucionarlos

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Publicado en Salud & Entrenamiento
Martes, 24 Marzo 2015 15:29

Quieres perder peso? No temas a la miseria de una dieta. En su lugar, aprende a reducir estos 5 errores de tu plan y haz con ello una dieta exitosa!

Tal vez has exprimido cada bocado calórico últimamente, y estás listo para cambiar de rumbo, o quizás estás ansioso por bajar algunos kilos de más o no deseados. Puedes incluso tener un número determinado de kilos en mente, que es una gran idea para comenzar!

Cuando comienzas a perder peso en grasa y no músculo, será a través de una combinación de comer menos calorías, hacer ejercicio, y la modificación de tu estilo de vida. Las cosas comienzan generalmente lo suficientemente bien. Entusiasmado con el viaje por delante, tienes energía para el día y estás acumulando logros personales.

Luego llevas un par de semanas en la dieta, y suelen ocurrir cosas como:

  • La pesa deja de moverse y te vas desmotivando.
  • Haces demasiado y te fundes.
  • Cortas demasiadas calorías a la vez y finalmente, abandonas tu dieta.

La pérdida de peso no tiene que ser así. En pocas palabras, los que no son más que efectos secundarios comunes de la dieta demasiada dura sin tener en cuenta la sostenibilidad a largo plazo. Primero aprende a identificar cuáles de estos errores comunes debes evitar.

ERROR 1 ENTRENAR DEMASIADO

Nunca hay un ejemplo más apropiado en el que la regla de oro "menos es más" se aplica cuando estás a dieta. A partir de una perspectiva calorías-entran, calorías-salen, es muy fácil ser engañado y pensar que debes "hacer más" para bajar de peso. En este contexto, haciendo más podría significar más series, más sesiones de entrenamiento, más días de entrenamiento, más selecciones de ejercicios y la lista podría continuar para siempre.

En realidad, entrenar demasiado, con un déficit calórico es como conseguir una reducción salarial cuando apenas puedes pagar tus cuentas. Vas a estar en problemas rápidamente.

Cuando estás entrenando para la pérdida de peso, se supone que ya te encuentras en un déficit calórico, lo que significa que tu cuerpo ya está estresado de calorías inadecuadas para un funcionamiento óptimo. Con un factor de estrés tal sobre tu cuerpo, tu capacidad de recuperación entre los entrenamientos se verá comprometida.

Al hacer aún más y aumentar la frecuencia, el volumen, la intensidad o la duración de tus entrenamientos, se agravan el número de factores de estrés que tu cuerpo tiene que asumir. Las probabilidades de que te fundas y sentirte absolutamente miserable comienzan a multiplicarse exponencialmente. Esto es importante porque una mala quema de calorías es cómo la gente cae completamente fuera de su meta y recobran todo su peso.

LA SOLUCIÓN

Haz la cantidad mínima de trabajo, o la "dosis mínima eficaz," necesaria para hacer el entrenamiento. Debes ejercitar aproximadamente tres veces por semana durante 45 a 60 minutos por sesión. Esto puede no parecer mucho, pero todo el propósito de la capacitación durante una fase de pérdida de grasa es recordar a los músculos por qué existen y por qué deben fortalecerse, con breves, pero intensos entrenamientos. El resto de tu tiempo lo debes centrar en el descanso y la recuperación, ya que estarás algo comprometido por un déficit calórico.

ERROR 2 REALIZACIÓN DE ENTRENAMIENTO LOCALIZADO

Entrenar partes del cuerpo muy específicas ha sido una práctica utilizada desde hace mucho tiempo en círculos del deporte. Tiene sentido para mostrar un poco de amor a partes del cuerpo subdesarrollados, pero hay un problema. Cuando estás comiendo con un déficit, que no tiene calorías adicionales para la construcción de músculo, sin combustible extra para conseguir algo más grande, no resultará.

La realización de ejercicios localizados sólo se nutre de recursos limitados en un cuerpo ya exigido. La realidad es que, sin un exceso de calorías, puede hacer ejercicios durante días, pero las ganancias musculares medibles en esas áreas específicas serán casi nulas. Los principiantes o alguien que regresa de una pausa larga de entrenamiento serán excepciones a esta regla.

LA SOLUCIÓN

Enfócate casi en la totalidad sobre movimientos de todo el cuerpo que usen todos los grupos musculares, incluyendo jalar, empujar, y sentadillas.

Algunos ejemplos:

  • Bíceps: Pull-ups, chin-ups, y las filas.
  • Tríceps: Las prensas de banco, prensas de hombro, y dips .
  • Glúteos: Peso muerto, sentadillas y estocadas de cadera .
  • Abs: Todo lo anterior.

Realiza de 8-12 series totales de movimientos compuestos por sesión en el rango de 6-12 repeticiones por serie. Mantén el entrenamiento localizado para tus ciclos de construcción muscular. Al cortar la grasa, te centras en la formación de todo el cuerpo para mantener sus actuales niveles de fuerza y ​​tamaño.

ERROR 3 HACER DEMASIADO EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El cardio a menudo tiene una mala reputación, pero sobre todo porque la gente hace demasiado de él. Estas personas se centran demasiado en las "calorías fuera" dentro de la ley de la termodinámica, que establece que la energía ni se crea ni se destruye.

Teniendo en cuenta esta ley, sus opciones de pérdida de grasa son: consumen menos calorías o gastan más de ellos. La respuesta visceral es simplemente gastar más calorías mientras que hay que comer menos.

Esto parece bien como suena, pero no nos olvidemos de lo que hablamos en el primer punto: los factores de estrés. Tenemos que minimizarlo tanto como sea posible para evitar el agotamiento. Hacer más ejercicio cardiovascular y la actividad en general provoca una mayor respuesta al estrés.

LA SOLUCIÓN

En vez de aumentar tu cardio, te centras en la dieta, lo que requerirá un poco de planificación y pensamiento. Si tienes planes de renunciar en un futuro próximo y ya estás sorprendentemente delgado, el cardio puede ser útil en este caso para deshacerse de la grasa corporal obstinada y movilizar los ácidos grasos libres. Esto no se aplica a la mayoría de la gente, sin embargo, un poco de cardio extra no es un requisito para la pérdida de grasa más eficaz.

En su lugar, preservar tu recuperación, tu energía, tu tranquilidad y tu cordura. Planea bien, come bien y descansa.

ERROR 4 CORTAR EL MÚSCULO

Seamos realistas: El corte apesta. Tienes que mirar de cerca tu ingesta de alimentos, y probablemente te quedarás con hambre la mayor parte del tiempo. Pero los resultados de un buen corte? No tiene precio. ¿Qué es un buen corte? Uno que elimina la grasa y ahorra músculo, por supuesto!

Dada la cantidad de tiempo y esfuerzo que pondrás en la construcción de masa, tratar el músculo que has ganado hasta el momento es muy sagrado. Durante una fase de corte, debes esforzarte por preservar tu músculo duramente ganado a toda costa, así que no dejes caer tus calorías demasiado bajo o realizar cardio a través de él, como muchas personas lo hacen.

LA SOLUCIÓN

Trata de mantener un ligero déficit calórico de 10 a 20 por ciento por debajo de tu nivel de calorías de mantenimiento al iniciar el corte. A menudo hay necesidad de conseguir la supresión con cosas como disminuir los carbohidratos, cetogénesis, o ayunos modificados de ahorro de proteínas. Simplemente concéntrate en obtener las proteínas, las grasas y los carbohidratos necesarios para alimentar tu entrenamiento.

Ten en cuenta que el peso rara vez refleja exactamente lo que está sucediendo a tu composición corporal, por lo que NO te obsesiones con la obtención de un número cada vez más bajo. Utiliza la pesa en conjunto con otras medidas de grasa corporal, como el espejo, y muchas otras, para seguir tu progreso verdadero. Paciencia, paciencia, paciencia!

ERROR 5 CORTE "DEMASIADO LIMPIO"

Tiene sentido al comer "limpiar" los alimentos al tratar de perder grasa; no para las propiedades de pérdida de grasa mágicas de los alimentos enteros, pero sobre todo porque ambos son nutricionalmente densos y saciantes. Ciertamente, te sentirás lleno comiendo la misma cantidad de carbohidratos de unas papas que lo harían unos dulces.

Sin embargo, estos beneficios pueden todos ser contraproducente si tu dieta es demasiado restrictiva, especialmente si estás cortando durante un período prolongado de tiempo, al igual que unos pocos meses.

LA SOLUCIÓN

Alan Aragón es un famoso nutricionista por este excelente consejo cuando se trata de la composición nutricional en un corte: "Usted debe tratar de hacer que en su dieta el 80 por ciento de los alimentos enteros los disfrute, 10 por ciento de alimentos integrales no le gusten, pero sabe son buenos y saludables para usted, y el 10 por ciento restante pura basura buena."

¿Cómo decides integrar esa "basura buena" en tu dieta es lo importante. Ya sean 2-3 galletas en sus descansos después de la cena cada noche o una buena cerveza con los amigos en una noche de sábado. Utilice su 10 por ciento sabiamente para minimizar los antojos y mantener una dieta cuerda.

Recuerde que la restricción alimenticia pesada es un signo de una relación enfermiza con la comida y puede llevar a episodios de atracones incontrolables, lo que realmente puede retrasar tu progreso y drenar la moral.

CORTAR LA GRASA

Armado con estos simples consejos, debes estar listo para embarcarte con éxito en tu viaje para bajar de peso. ¿Tiene preguntas o consejos propios? Escríbenos en nuestra página de Facebook mundodeportivo.cl o por twitter @mundodeportivoc

 

por MDCL

 

 

 

 

 

 

 

Ultima modificacion el Miércoles, 25 Marzo 2015 01:16

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    La exposición al aire contaminado puede deteriorar la salud incluso aunque no se esté realizando ejercicio, pero la combinación de ambos factores, incrementa los posibles problemas de salud.

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    • Daños en las vías respiratorias.

    Para prevenir o reducir al máximo todos estos riesgos, Laskowski recomienda que antes de salir al exterior a practicar ejercicio se conozcan los niveles de contaminación del aire y se planifiquen los momentos más apropiados. Además, es muy importante evitar las zonas con mayor nivel de contaminación, como aquellos lugares cercanos a carreteras o calles muy transitadas, y se debe alternar la actividad física al aire libre con otras que se puedan realizar en el interior, sobre todo en los días o las horas en los que el ambiente exterior se encuentre más contaminado.

     

    fuente webconsultas.com

 
 

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