¿Cómo Disminuir mi Porcentaje de Grasa Corporal?

¿Cómo Disminuir mi Porcentaje de Grasa Corporal? Destacado

Escrito por 
Publicado en Salud & Entrenamiento
Lunes, 12 Mayo 2014 18:18

La mayoría de las personas cometen el grave error de basarse sólo en el peso cuando quieren estar más delgados. Si usted perdió peso y éste peso fue grasa, póngase contento, de lo contrario preocúpese. La pérdida de masa muscular lo único que hace es disminuir su metabolismo, haciendo que le cueste más perder grasa corporal.

El proceso de bajar el % de grasa no sucede de la noche a la mañana, y para lograrlo se requiere de una alimentación saludable junto con un entrenamiento adecuado.

Las mujeres tienen fisiológicamente más grasa que los hombres: el rango normal oscila entre 18 y 28%, mientras que para un hombre es entre un 8 y 20%.

¿Debemos eliminar los carbohidratos para perder grasa?

Los carbohidratos son la única fuente de energía para el cerebro y si los excluimos no sólo vamos a tener poca energía, sino que el organismo va a utilizar la proteína como fuente de energía y no para formar músculo. Además el cuerpo se mal acostumbre y luego viene el “efecto rebote”. No hay que eliminarlos sino consumirlos en menor cantidad y hacer una buena elección.

Hay ciertos alimentos que favorecen la disminución de grasa corporal, así como otros que inducen el almacenamiento de grasa.

Nutrientes que aumentan la grasa corporal (evitarlos)

1. Grasa saturada: son grasas de origen animal y pueden aumentar los niveles de colesterol malo LDL, disminuyendo el colesterol bueno HDL. Se convierten fácilmente en células grasas, por lo que su consumo se debe disminuir. Prefiera cortes de carne magro, pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos y lácteos descremados. Asimismo puede consumir versiones Light con moderación.

Fuentes: mantequilla, natilla, crema dulce, tocineta, piel del pollo, embutidos, etc.
2. Grasas trans: conocidas como “aceites parcialmente hidrogenados” y se forman al hacer sólidos los aceites vegetales. Estas grasas tienen el mismo efecto negativo que las saturadas, pero se han visto vinculadas con el aumento de riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, entre otros. Se almacenan como grasa abdominal.

Fuentes:algunas margarinas, procesados (galletas con relleno, repostería, papas tostadas, donas, biscuit), frituras.

3. Harinas refinadas: este grupo de alimentos se ubica es la cúspide de la pirámide alimenticia, es decir se deben evitar. El problema está en que provocan picos en los niveles de glucosa e insulina, produciendo aumento en el apetito y ansiedad. Cuando la hormona insulina está alterada induce almacenamiento de grasa abdominal.

Fuentes: pan y arroz blanco, pasta cocida, papa, yuca, tortillas de trigo, galletas, repostería, dulces, etc.

En su plan de alimentación usted debe preferir fuentes de carbohidratos buenos como:
- Granos enteros: arroz, pan y pasta integral, maíz, avena, cebada, linaza.
- Vegetales no harinosos y frutas
- Vegetales harinosos: plátano, camote, elote, guineo
- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas.
- Galletas, cereales de desayuno y productos con más de 3 g fibra

4. Azúcar:es recomendable disminuir el consumo de azúcar de mesa, bebidas azucaradas, jugos, y productos con alto contenido de azúcar, principalmente porque contienen muchas calorías y su efecto es similar al de las harinas refinadas.

Si una persona realiza más de 60 minutos de ejercicio moderado – intenso y las condiciones de temperatura son altas, pueden consumir una bebida hidratante deportiva, ya que les va a ayudar a la recuperación.

Nutrientes y suplementos que ayudan a perder grasa

1. Proteína magra: ayuda a acelerar el metabolismo en un 25% y provee saciedad, ayudando al control de peso. La proteína son como los “blocks” que van a ayudar a mantener y aumentar la masa muscular.

El músculo pesa más que la grasa, pero quema más calorías que la grasa. Por ejemplo, 1Kg de músculo quema aproximadamente 120 calorías al día, mientras 1Kg de grasa quema 5 a 6 calorías.

Fuentes: huevo entero, pechuga de pollo sin piel, carnes bajas en grasa, pescados y mariscos, quesos bajos en grasa, embutidos 98% libres de grasa, lácteos descremados, proteína de soya ó productos a base de soya bajos en grasa (batidos, tofu, semillas, leche, yogurt).
2. Ácidos grasos esenciales: el Omega-3 (EPA y DHA) y Omega-6 (sólo CLA) son grasas que “ayudan a quemar grasa”. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) mejoran la respuesta de la insulina.

El ácido linoleico conjugado (CLA) puede ayudar a convertir las células grasas en músculo. Se ha visto que tiene efectos positivos cuando se consumen entre 2 a 3 gramos de CLA al día, sin embargo se requieren de más estudios.

Fuentes de Omega 3: pescados de color (salmón, trucha, sardinas, atún, macarela), aceite de lino, soya y canola, semillas de linaza, nueces en general, huevos, alimentos fortificados como galletas, cereales, leche.

Fuentes de CLA: carne de res, quesos, leche, yogurt, huevos, hongos.

3. Picolinato de cromo: es un derivado del cromo (mineral) y ácido picolínico. Se vende como un suplemento y ayuda a controlar el apetito, disminuye la ansiedad, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de masa muscular. La dosis recomendada es aproximadamente 400 mcg al día.

4. L-carnitina: es un nutriente sintetizado en el hígado, riñones y cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina. Se ha visto que ayuda a quemar la grasa y previene la pérdida de músculo. La dosis recomendada es de 500 mg/día.

En conclusión, el músculo pesa más que la grasa, y entre más músculo tenga, mayor va a ser su metabolismo, más calorías va a quemar y menos grasa va a tener. Es recomendable hacer ejercicio aeróbico combinado con ejercicios de resistencia, con el fin de crear masa muscular. Mucho ejercicio cardio puede incrementar la pérdida de masa muscular.
fuente:http://www.contigosalud.com/

Items relacionados

  • Delgadez y Pérdida de Peso

    La pérdida de peso tiene una prevalencia bastante elevada en el mundo, con una estimación del 40 % en mujeres y 25 % en hombres que intentan bajar de peso en algún momento. Los esfuerzos por bajar de peso también son bastantes prevalentes entre los adolescentes, especialmente entre las mujeres. A pesas de gastar más de 30 billones de dólares al año para disminuir de peso, el aumento también es bastante común, y las personas registran más peso ahora que antes. Para muchas personas las fluctuaciones crónicas de peso podrían ser una norma de vida. Es por razones de salud que a los individuos obesos se les aconseja bajar de peso.

    La razón de este hecho radica en el prevalente consenso que estipula que la obesidad es una causa importante de muerte prematura y que la pérdida de peso podría mejorar la salud y las perspectivas de longevidad de las personas obesas. Sin embargo, está lejos de aclararse si es mejor ser delgado, al menos en términos de longevidad, y si la pérdida de peso mejora la salud y, por lo tanto, reduce el riesgo de muerte prematura. De hecho, la obsesión de las personas con el peso trae consigo sus riesgos, tanto físicos como psicológicos. El propósito de esta nota es examinar las hipótesis que expresan: (1) los índices más bajos de mortalidad se observan en hombres y mujeres delgados; y (2) la pérdida de peso reduce las tasas de mortalidad.

    Para los individuos que tienen un sobrepeso a través del criterio del BMI, pero que no tienen problemas de salud relacionados con el peso, la disminución de kilos ciertamente tiene sus riesgos. Por lo tanto, podrían ser irresponsables las recomendaciones categóricas de hacer bajar de peso a los individuos obesos, independientemente del estado actual de salud. Aún si, se identifica un “peso estadísticamente deseable” en cualquiera de los estudios epidemiológicos, esto no necesariamente quiere decir que todos los individuos estarán mejor si disminuyen (o aumentan, según el caso) la masa corporal hasta llegar al peso “estadísticamente mejor”. Podria haber gente que sea obesa según los criterios del BMI, que esté en un peso natural saludable y para la cual sea mejor mantener ese peso. Obligar naturalmente a los hombres y mujeres obesos a bajar de peso, sin considerar además los factores de estilo de vida y estado actual de salud, puede llegar a ser contraproducente, y además puede violar el principio fundamental de: “por encima de cualquier cosa, no hacer daño”. Como Kassierer y Angell, “hasta que tengamos mejores datos sobre los riesgos de ser obeso, sobre los beneficios y riesgos de intentar disminuir de peso, deberíamos recordar que el remedio para la obesidad podrá ser peor que la misma enfermedad”.

     

    fuente Nutrición Deportiva

  • Como mejorar la condición física mediante dos acciones básicas

    Las siguientes acciones son dependientes entre ellas y te ayudarán a mejorar tu condición física:

    1. Entrenamiento fisiológicamente planificado y sistemático.
    2. Mecanismos de regulación neuro-endócrina y el fenómeno de síntesis de proteínas.

    Para la salud el entrenamiento lo podríamos definir como una integración de estímulos adecuados a características individuales que tienen como objetivo el aumento de la capacidad funcional del ser humano permitiéndole a este alterar en un bajo porcentaje sus funciones biológicas durante el esfuerzo submáximo.

    El entrenamiento fisiológico es aquel que resulta de una adecuada interacción entre los valores obtenidos en la medición de los niveles de capacidad funcional de los sistemas cardiocirculatorio y neuromuscular con el estado de salud y los respectivos factores de riesgo que cada persona presenta. La práctica sistemática es aquella que se efectúa con racionales cargas de trabajo y adecuados períodos de descanso (entre cada sesión de entrenamiento) y de reposo (entre cada repetición o ejercicio). Estas tres variables, carga-reposo-descanso, se determinan según el objetivo planteado, según los órganos y sistemas involucrados en el esfuerzo y según los ritmos de recuperación celular desde el punto de vista funcional y estructural.

    El fenómeno de síntesis de proteínas es básico en todas las funciones de la vida. Con el ejercicio físico bien planificado, lo que se logra es una estimulación en el recambio de las proteínas estructurales que conforman nuestras estructuras (membranas y organelos celulares por ejemplo) y de las proteínas funcionales que hacen posible también nuestras funciones (enzimas y hormonas por ejemplo). Es preciso indicar que esto no quiere decir que debamos ingerir más proteínas. Para comprender este aspecto, es fundamental el estudio del fenómeno de adaptación al ejercicio.

    La eliminación de proteínas (catabolismo), es acelerada con ejercicio en los comienzos de un proceso de entrenamiento y posteriormente, una vez que se han eliminado las proteínas usadas se agregan o se construyen nuevas proteínas (anabolismo). Estos dos fenómenos, catabólico y anabólico, durante el proceso de adaptación al entrenamiento, se perfeccionan: el catabólico disminuye y el anabólico aumenta, para que finalmente después de un período de entrenamiento que posee una duración, velocidad y magnitud muy personal, ambos fenómenos adquieren un nivel de acción equilibrada mas elevado que el de una persona de hábito sedentario. Este fenómeno de recambio proteico es regulado mediante la acción de glucocorticoides (hormona estimuladora del catabolismo e inhibidora del anabolismo) y la acción de hormona de crecimiento, testosterona, tirosina, insulina y otros factores de crecimiento (IGF). Todas estas hormonas son posibles de ser estimuladas o elevar sus niveles circulantes con adecuados umbrales de ejercicio físico.

    De esta forma nuestras células (musculares, óseas, cardíacas, glandulares, etc...) aumentan de tamaño y adaptan su estructura y aumentan su capacidad funcional produciendo más músculo, más hueso, mejor función cardíaca y hormonal, ya que además los receptores hormonales modifican su sensibilidad y número. Estas son las bases y fundamentos biológicos que respaldan y permiten los cambios en nuestra condición física y salud.

     

    fuente efdeportes.com

  • Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

    Beneficios físicos

    Dentro de los beneficios físicos que conlleva realizar ejercicio durante los meses de embarazo tenemos los más básicos como puede ser mantener la línea y otros menos evidentes como que nuestro estado de ánimo aumenta ¿Por qué? Sigue leyendo…

    • Dormirás mejor. Otro de los problemas durante los meses de gestación es el de los problemas para dormir. Entre las náuseas, la acidez y la barriga, dormir lo suficiente puede suponer una auténtica aventura. Con el ejercicio físico, se te olvidarán todos los síntomas del embarazo y solo querrás llegar a cama ¡Dulces sueños!
    • Menos molestias. Diversos estudios han demostrado que las embarazadas que practicaban deporte durante la gestación, sufrieron menos molestias típicas, desde náuseas, a dolor de espalda. Eso sí, siempre que realices los ejercicios con moderación y cuidado.
    • Ayuda a recuperar la forma después del parto. Es algo totalmente lógico pero que muchas mujeres todavía desconocen. Si durante los meses de embarazo estamos activas, nos movemos haciendo deporte, y fortalecemos nuestros músculos (además de llevar a nuestro bebé), después del parto, si sigues con esta práctica, volver a estar en forma te supondrá un esfuerzo mínimo que conseguirás sin problemas.
     

    Beneficios en la salud 

    • Mejorarás tu estado de ánimo. Durante el embarazo, es normal tener cambios de humor debido al revuelo de hormonas que tenemos en el cuerpo, pero no todas actúan de la misma forma. Cuando hacemos deporte segregamos un mayor número de endorfina, la hormona que provoca la felicidad. Por este motivo, aunque el cansancio sea inevitable, y no te apetezca hacer nada ¡Verás todo de color rosa!
    • Menos molestias digestivas. Gracias a la práctica de deporte, las digestiones pesadas o el estreñimiento, disminuirán en gran medida, ya que favorecerás la digestión, y el sistema digestivo estará activo. Por el contrario, una vida sedentaria, sin ningún tipo de esfuerzo físico, puede agravar estas dolencias, incluso después del parto.
    •   Mejora la tensión arterial. Después de la semana 20 de gestación, algunas mujeres empiezan a desarrollar hipertensión arterial que no habían padecido previamente. Con un hábito de deporte pueden evitar que esto suceda.

     Estos son solo algunos de los muchos beneficios que conlleva practicar deporte de manera habitual, y sobre todo, durante el embarazo pero ¿Qué ejercicios puedo hacer sin problemas?

    Hay muchas actividades que han sido demostradas y calificadas como seguras para practicar durante la gestación. Entre ellas se encuentran actividades aeróbicas como hacer spinning, natación, gimnasia acuática, caminar… También los estiramientos son muy buenos practicando yoga o pilates.

    Realizar uno u otro queda en tu mano, y en lo avanzado que esté el embarazo. Recuerda que nunca debes forzar de más por intentar hacer un ejercicio. Se trata de conseguir un beneficio para nosotras y para nuestros bebés, no de lesionarnos y conseguir todo lo contrario. Pregúntale a tu Doctor por tu estado y las posibilidades dentro de tus capacidades.

     

    fuente familiafacil.es

  • Golf Escolar fomenta la masificación del deporte

    La Federación Chilena de Golf, por medio de su programa GOLF ESCOLAR se encuentra realizado una serie de donaciones de sets de golf de niños para escuelas de menores que además integran alumnos de colegios cercanos. La finalidad es la de fomentar las ventajas del programa y ayudar a la masificación del deporte como también las condiciones de su práctica.

    Este aporte no se hubiera logrado sin el apoyo brindado año a año por el R&A, el cual envía material  con el objetivo de difundir el golf a lo largo del país.

    En el marco de los aportes, el primer beneficiado ha sido el Club de Campo Coya, un hermoso club ubicado en la VI Región. Actualmente, su escuela de menores posee 52 alumnos, de los cuales la mayoría realiza un viaje desde Rancagua a Coya cada semana para obtener sus clases.

    Varios de estos chicos se encuentran participando en distintos circuitos: Golf Action, Golf Juvenil Bío-Bío (de hecho, una de las fechas de dicho circuito se realizará este año en Coya). Además, se está preparando la selección para el Circuito GOLF JUVENIL de la FCG, el cual inicia su calendario de fechas en Abril.

    Durante el 2015, Catalina Vigueras y Nicolas La Puente salieron campeones en sus respectivas categorías, en el marco del Circuito GOLF JUVENIL de Federación Chilena de Golf. Asimismo, el Club de Campo Coya alcanzó el 2º lugar en la competencia general.

    Por su parte, Diego Ramirez se alzó como campeón en su categoría en Golf Action y José Luis Rojas 2º en su categoría en el mismo circuito. Además, Catalina Vigueras, Raul Roman, José Luis Rojas integraron la selección chilena que disputó el Torneo Dos Banderas, que por primera vez obtuvo la Copa para Chile.

    En la entrega del equipamiento participaron alumnos y apoderados, junto con el profesor Patricio Valenzuela, la capitana Mónica Marmolejo, Gastón Sandoval Director de la rama de golf y Karin Garcia, capitana de menores.

    De esta manera GOLF ESCOLAR continúa fomentado el desarrollo del golf y la masificación de su práctica a lo largo del territorio nacional.

     

    fuente chilegolf.cl

  • Andes Games será la gran fiesta del deporte outdoor

    Los primeros Juegos de los Andes se realizarán el 2 y 3 de abril del 2016 en Mall Sport. Escalada en muro, slackline, skate y surf en ola artificial se presentarán de manera simultánea en un mismo recinto.

    “Decidimos realizar la primera versión de Andes Games en Mall Sport ya que este recinto es el mayor referente de la industria deportiva outdoor y cuenta con las mejores instalaciones para desarrollar cada una de las disciplinas. Es más, la ola artificial es única en Sudamérica” señala Ricardo Carrasco, director general de Andes Games.

    A las disciplinas deportivas se sumará una variada parrilla de actividades de carácter recreativo para niños, jóvenes y adultos.

    Andes Games tendrá entrada liberada para el público.

    Quienes nos Apoyan???

    Recibimos los patrocinios de la Intendencia de la Región Metropolitana, del Servicio Nacional de Turismo SERNATUR y de ProChile. Contamos con la colaboración estratégica de Valle Nevado y Mall Sport, mientras que las disciplinas deportivas son objeto de los beneficios tributarios que contempla la Ley del Deporte.

     

    fuente andesgames.cl

 
 

Rally

Perú quiere ser anfitrión y largada del Dakar 2018

Perú quiere ser anfitrión y largada del Dakar 2018

Perú buscará ser anfitrión del próximo rally Dakar 2018 tras cuatro años de su salida del trazado de...

Otros Deportes

Equitación: Virginia Yarur logra destacado segundo lugar en Concurso FEI de Estados Unidos

Equitación: Virginia Yarur logra destacado segundo lugar en Concurso FEI de Estados Unidos

La amazona chilena Virginia Yarur volvió a cumplir una destacada actuación en Estados Unidos, luego ...

Próximos Eventos

Conecta con Nosotros

Contáctanos

Dirección: Av. Las Condes 11.097, Las Condes, Santiago

Tel: +(562) 289 77 970

Fax: +(562) 289 77 970

Email: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Website: http://www.mundodeportivo.cl

Links de Interés

JoomShaper