Nutrición: La otra mitad de tu Plan de Formación

Nutrición: La otra mitad de tu Plan de Formación

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Publicado en Salud & Entrenamiento
Miércoles, 17 Diciembre 2014 18:15

Alimentando tu cuerpo para correr media maratón es un plan de formación en su propio derecho. La combinación correcta puede ser la columna vertebral de los recorridos de entrenamiento con éxito. Es importante no sólo alimentarte adecuadamente en el día de la carrera, sino también durante tu programa de entrenamiento.

Especialmente en los días previos a las carreras largas, debes comer una dieta bien balanceada, con una concentración alta de hidratos de carbono.

De acuerdo con la Agencia Antidopaje de Estados Unidos (USADA), los atletas deben consumir por lo menos 50 por ciento, pero lo ideal es de 60 a 70 por ciento de sus calorías totales de los carbohidratos. Cuando se compara con proteínas y grasas, los hidratos de carbono son la comida más eficiente para metabolizar energía para el cuerpo.

Qué comer? Trate de comer carbohidratos complejos

Llene su dieta de cereales integrales, verduras y frutas. Las proteínas y las grasas deben tomar un papel secundario. Si piensas en tu plato como un signo de la paz, llenar dos tercios con hidratos de carbono complejos y dejar el otro tercio con grasas y proteínas.

Al proporcionar a tu cuerpo con la fórmula nutricional correcta, te asegurará de tener el mejor rendimiento posible durante tus carreras de entrenamiento.

La EE.UU. Track & Field (USATF) recuerda a los corredores que su estrategia de abastecimiento de combustible tiene un impacto en la capacidad de sus corredores para entrenar a una mayor intensidad, frecuencia y duración. Además, puede tener un efecto sobre la adaptación de un corredor a la formación y sus posibilidades de lesión.

Utiliza las carreras largas para crear una estrategia para la semana de la carrera. Muchos corredores tienen una cena ritual previa a la carrera que es probado y funciona. Algunos corredores, disfrutan de un plato de pasta la noche antes de la carrera.

No utilices la noche antes de una carrera como un momento para experimentar con nuevos alimentos. Planea comer cosas que te antojen después de la carrera.

Practica lo mismo cuando se trata de desayuno antes de ejecutar. Añade unos pocos cientos de calorías de carbohidratos complejos un par de horas antes de la carrera. Experimenta con variaciones y tiempo durante tu período de formación.

Ten en cuenta en los tramos largos que te sientes con enérgica y prueba otra combinación para la siguiente carrera. Por ejemplo: Comer dos piezas de pan integral con mantequilla de maní y miel, una taza de café y un vaso de agua con una barra energética, es el desayuno tipo de un finisher de media maratón.

Geles deportivos, frijoles y bebidas energéticas

En cuanto a la carrera real, muchos corredores de media maratón usan geles, barras, chomps y bebidas energéticas para mantenerse alimentado durante su ejecución. Nutrirte durante la ejecución de la carrera es probablemente el obstáculo más difícil para la mayoría de los corredores de maratón media.

Cada persona es diferente cuando se trata de lo que es más eficaz para su estómago, el ritmo y sus gustos. Muchas veces puedes tomar varias carreras para averiguar cuál es la combinación y las marcas que te funcionan mejor.

Algunos corredores prefieren geles cada 8 kilómetros. Otros prefieren un gel en el kilómetro 5 y otro en el kilómetro 9. Lo más importante es no hacer cambios en el día de la carrera.

Nutrirte bien para la recuperación es la última pieza del rompecabezas. De acuerdo con la USATF, los corredores deben comer o beber un mínimo de 50 gramos por valor de hidratos de carbono y de 7 a 15 gramos de proteína después de una carrera de una hora o más dentro de los 30 minutos de terminar.

Esta estrecha ventana permite al glucógeno ser reemplazado en tan poco como 12 a 16 horas en lugar de 24 a 36 horas.

En cuanto al entrenamiento, esto es muy importante para los corredores para recuperarse y estar listo para el siguiente entrenamiento. En el día de la carrera, seguir la misma estrategia para minimizar las fallas de energía y volver a correr lo más rápido posible.

 

por Mundo Deportivo

Ultima modificacion el Miércoles, 17 Diciembre 2014 18:37

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    fuente Nutrición Deportiva

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    fuente familiafacil.es

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    fuente efdeportes.com

  • Riesgos de practicar ejercicio en ambientes contaminados

    Sabemos que practicar ejercicio es fundamental para mantener un estilo de vida saludable, sin embargo todos los días se ven entusiastas del deporte corriendo o andando en bicicleta por los costados de calles atestadas de vehículos o simplemente haciendo ejercicios en días de alta contaminación o pre emergencia.

    Expertos de la Clínica Mayo, en Estados Unidos, han alertado de que realizar actividad física al aire libre en lugares donde existe contaminación ambiental puede resultar perjudicial para la salud, sobre todo en el caso de personas que sufran enfermedades del aparato respiratorio como el asma, trastornos cardiacos o diabetes.

    La exposición al aire contaminado puede deteriorar la salud incluso aunque no se esté realizando ejercicio, pero la combinación de ambos factores, incrementa los posibles problemas de salud.

    Edward R. Laskowski, codirector del Centro de Medicina Deportiva del centro médico ha explicado que esto podría deberse a que cuando se practica ejercicio aeróbico es normal inhalar más aire y que la respiración sea más profunda. Como además el aire se suele inspirar por la boca, no se somete a la acción de filtrado que ejercen las fosas nasales, por lo que las partículas de contaminación presentes en el aire alcanzan más fácilmente los pulmones.

    Los principales riesgos para la salud que se derivan de la exposición a una atmósfera contaminada durante la práctica de actividad física son:

    • Mayor riesgo de desarrollar asma o de que empeore el asma u otros problemas pulmonares.
    • Aumento del riesgo de sufrir un ictus o un ataque cardiaco.
    • Incremento del riesgo de fallecer a causa de una enfermedad cardiovascular o un cáncer de pulmón.
    • Daños en las vías respiratorias.

    Para prevenir o reducir al máximo todos estos riesgos, Laskowski recomienda que antes de salir al exterior a practicar ejercicio se conozcan los niveles de contaminación del aire y se planifiquen los momentos más apropiados. Además, es muy importante evitar las zonas con mayor nivel de contaminación, como aquellos lugares cercanos a carreteras o calles muy transitadas, y se debe alternar la actividad física al aire libre con otras que se puedan realizar en el interior, sobre todo en los días o las horas en los que el ambiente exterior se encuentre más contaminado.

     

    fuente webconsultas.com

 
 

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