Mantenerse hidratado durante la carrera

Mantenerse hidratado durante la carrera

Escrito por 
Publicado en Salud & Entrenamiento
Sábado, 20 Diciembre 2014 13:05

Más del 60 por ciento del cuerpo humano es agua, que debe permanecer hidratado mientras se ejecuta un reto agotador. Todo el mundo ingiere y expulsa el agua de manera diferente por lo que no existe una fórmula mágica para mantenerse fuera de la zona de peligro. Sin embargo, la hidratación súbita y con frecuencia y el seguimiento del color de la orina tienden a ser las mayores claves para prepararte para una carrera.

Comienza por el control del color de la orina, especialmente justo antes de un largo recorrido de entrenamiento. Un color, amarillo limón debería ser el objetivo antes de una carrera.

Durante la fase de entrenamiento, mantenerse hidratado durante todo el día llevando una botella de agua donde quiera que vayas. La última cosa que quieres que te suceda es necesitar agua justo antes de una carrera.

Al mantener los niveles de agua durante todo el día, te sentirás cómodo cuando llegue el momento de descansar independientemente de la hora del día. Mantén una botella en tu escritorio y en el auto, así nunca tendrás una excusa para sustituir un refresco si tienes sed en el camino.

Mantenerse hidratado: Sólo lo suficiente, no demasiado

Una vez que hayas dominado el arte de la hidratación antes de la carrera, es el momento de averiguar cómo mantenerte hidratado durante la carrera. Las condiciones climáticas, la eficiencia del sudor y la intensidad de tu entrenamiento contribuyen a la cantidad de agua que necesitas.

Utiliza la prueba de orina después o durante una carrera para determinar tus necesidades de hidratación. Carreras cortas de 30 minutos o menos en condiciones frías pueden necesitar sólo un vaso o dos después de la carrera. Trayectos más largos de más de una hora en un clima cálido requerirá hidratación durante la carrera.

Hay muchas opciones para el consumo de agua durante la carrera, pero es importante mantener las condiciones en mente cuando se entrena. 

En los últimos recorridos de entrenamiento, tomar unas cuantas botellas de agua a lo largo de la ruta en los mismos puntos y kilométricos como en la carrera. Si planeas usar una botella de mano o un cinturón de agua durante la carrera, practicar, practicar y practicar!

Utilizar bebidas deportivas es una decisión personal. Algunos corredores encuentran una ventaja extra en las calorías y electrolitos adicionales, mientras que otros se abstienen de nada más que agua durante la carrera. Algunos corredores toman un vaso de Gatorade cada 4 ó 5 kilómetros.

Agua o bebidas deportivas?

Otros corredores sólo beben agua en día de la carrera y guardan las bebidas deportivas para la recuperación. Puedes utilizar Gatorade para recuperarte tanto después de tus carreras de entrenamiento y la carrera en sí misma, pero sólo beber agua mientras se corre.

Cuando llega el día de la carrera, recuerda tomar el tiempo y tu formación previa mientras se ejecuta. Reduce la velocidad en las estaciones de agua para asegurarte una ingesta adecuada de agua. Podrías necesitar más de un vaso para mantenerte hidratado.

Si es particularmente un día caluroso, vierte una cantidad de agua sobre tu cabeza y cuello para mantener la temperatura de tu cuerpo más bajo. Y no te olvides de asegurarte una porción para beber.

Por último, respeta las señales de enfermedades relacionadas con el calor y la deshidratación. Fatiga extrema, confusión, mareo, náuseas y calambres musculares son todos signos de que tu cuerpo está demasiado caliente. Toma precaución y respeta las capacidades de tu cuerpo. Mejor es cruzar la línea de meta con un tiempo más lento que no cruzarla en absoluto.

 

por Mundo Deportivo

Ultima modificacion el Sábado, 20 Diciembre 2014 14:57

Items relacionados

  • Delgadez y Pérdida de Peso

    La pérdida de peso tiene una prevalencia bastante elevada en el mundo, con una estimación del 40 % en mujeres y 25 % en hombres que intentan bajar de peso en algún momento. Los esfuerzos por bajar de peso también son bastantes prevalentes entre los adolescentes, especialmente entre las mujeres. A pesas de gastar más de 30 billones de dólares al año para disminuir de peso, el aumento también es bastante común, y las personas registran más peso ahora que antes. Para muchas personas las fluctuaciones crónicas de peso podrían ser una norma de vida. Es por razones de salud que a los individuos obesos se les aconseja bajar de peso.

    La razón de este hecho radica en el prevalente consenso que estipula que la obesidad es una causa importante de muerte prematura y que la pérdida de peso podría mejorar la salud y las perspectivas de longevidad de las personas obesas. Sin embargo, está lejos de aclararse si es mejor ser delgado, al menos en términos de longevidad, y si la pérdida de peso mejora la salud y, por lo tanto, reduce el riesgo de muerte prematura. De hecho, la obsesión de las personas con el peso trae consigo sus riesgos, tanto físicos como psicológicos. El propósito de esta nota es examinar las hipótesis que expresan: (1) los índices más bajos de mortalidad se observan en hombres y mujeres delgados; y (2) la pérdida de peso reduce las tasas de mortalidad.

    Para los individuos que tienen un sobrepeso a través del criterio del BMI, pero que no tienen problemas de salud relacionados con el peso, la disminución de kilos ciertamente tiene sus riesgos. Por lo tanto, podrían ser irresponsables las recomendaciones categóricas de hacer bajar de peso a los individuos obesos, independientemente del estado actual de salud. Aún si, se identifica un “peso estadísticamente deseable” en cualquiera de los estudios epidemiológicos, esto no necesariamente quiere decir que todos los individuos estarán mejor si disminuyen (o aumentan, según el caso) la masa corporal hasta llegar al peso “estadísticamente mejor”. Podria haber gente que sea obesa según los criterios del BMI, que esté en un peso natural saludable y para la cual sea mejor mantener ese peso. Obligar naturalmente a los hombres y mujeres obesos a bajar de peso, sin considerar además los factores de estilo de vida y estado actual de salud, puede llegar a ser contraproducente, y además puede violar el principio fundamental de: “por encima de cualquier cosa, no hacer daño”. Como Kassierer y Angell, “hasta que tengamos mejores datos sobre los riesgos de ser obeso, sobre los beneficios y riesgos de intentar disminuir de peso, deberíamos recordar que el remedio para la obesidad podrá ser peor que la misma enfermedad”.

     

    fuente Nutrición Deportiva

  • 6 EJERCICIOS PARA ELIMINAR LA PANZA

    Una tarea no menor es eliminar la panza que tanto nos molesta al correr y en la vida diaria.

    Por tal razón te dejamos un video de 6 ejercicios funcionales que puedes hacer en cualquier parte sin ayuda y que te ayudaran a bajar rápidamente la panza.

    Solo sigue el video atentamente y con el tiempo ya verás los cambios.

    Y si eres más mateo te dejamos abajo del video también el link de uno de nuestros artículos que te aportara sobre como agregar la parte nutricional a este trabajo funcional.

  • Bárbara Hernández obtiene 4 medallas en Copa del Mundo de Letonia

    La nadadora chilena Bárbara Hernández comenzó el viernes pasado la disputa de una serie de fechas de la Copa del Mundo, la primera de las cuales se realiza en Jelgava, una localidad del centro de Letonia.

    En ese escenario, Bárbara Hernández participó y ganó la medalla de oro en los 450 metros de aguas abiertas a 3 grados Celsius. Ademas Hernández sumó medalla de bronce en las pruebas cortas, tanto en 50 metros libre como en 25 metros mariposa, además de una medalla de oro en la prueba de relevos junto al equipo de Estonia. A estos podios, Bárbara sumó un cuarto lugar en los 25 metros pecho.

    La atleta nacional celebro estos triunfos en sus redes sociales, con una importante frase “Los Imposible No Existen” ademas contó que está “feliz por el buen resultado” y agradeció a todos quienes la apoyaron: “Seguiré esforzándome al máximo para representar muy bien a Chile a nivel Mundial”, afirmó.

     

    fuente purodeportes.cl

  • Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

    Beneficios físicos

    Dentro de los beneficios físicos que conlleva realizar ejercicio durante los meses de embarazo tenemos los más básicos como puede ser mantener la línea y otros menos evidentes como que nuestro estado de ánimo aumenta ¿Por qué? Sigue leyendo…

    • Dormirás mejor. Otro de los problemas durante los meses de gestación es el de los problemas para dormir. Entre las náuseas, la acidez y la barriga, dormir lo suficiente puede suponer una auténtica aventura. Con el ejercicio físico, se te olvidarán todos los síntomas del embarazo y solo querrás llegar a cama ¡Dulces sueños!
    • Menos molestias. Diversos estudios han demostrado que las embarazadas que practicaban deporte durante la gestación, sufrieron menos molestias típicas, desde náuseas, a dolor de espalda. Eso sí, siempre que realices los ejercicios con moderación y cuidado.
    • Ayuda a recuperar la forma después del parto. Es algo totalmente lógico pero que muchas mujeres todavía desconocen. Si durante los meses de embarazo estamos activas, nos movemos haciendo deporte, y fortalecemos nuestros músculos (además de llevar a nuestro bebé), después del parto, si sigues con esta práctica, volver a estar en forma te supondrá un esfuerzo mínimo que conseguirás sin problemas.
     

    Beneficios en la salud 

    • Mejorarás tu estado de ánimo. Durante el embarazo, es normal tener cambios de humor debido al revuelo de hormonas que tenemos en el cuerpo, pero no todas actúan de la misma forma. Cuando hacemos deporte segregamos un mayor número de endorfina, la hormona que provoca la felicidad. Por este motivo, aunque el cansancio sea inevitable, y no te apetezca hacer nada ¡Verás todo de color rosa!
    • Menos molestias digestivas. Gracias a la práctica de deporte, las digestiones pesadas o el estreñimiento, disminuirán en gran medida, ya que favorecerás la digestión, y el sistema digestivo estará activo. Por el contrario, una vida sedentaria, sin ningún tipo de esfuerzo físico, puede agravar estas dolencias, incluso después del parto.
    •   Mejora la tensión arterial. Después de la semana 20 de gestación, algunas mujeres empiezan a desarrollar hipertensión arterial que no habían padecido previamente. Con un hábito de deporte pueden evitar que esto suceda.

     Estos son solo algunos de los muchos beneficios que conlleva practicar deporte de manera habitual, y sobre todo, durante el embarazo pero ¿Qué ejercicios puedo hacer sin problemas?

    Hay muchas actividades que han sido demostradas y calificadas como seguras para practicar durante la gestación. Entre ellas se encuentran actividades aeróbicas como hacer spinning, natación, gimnasia acuática, caminar… También los estiramientos son muy buenos practicando yoga o pilates.

    Realizar uno u otro queda en tu mano, y en lo avanzado que esté el embarazo. Recuerda que nunca debes forzar de más por intentar hacer un ejercicio. Se trata de conseguir un beneficio para nosotras y para nuestros bebés, no de lesionarnos y conseguir todo lo contrario. Pregúntale a tu Doctor por tu estado y las posibilidades dentro de tus capacidades.

     

    fuente familiafacil.es

  • Como mejorar la condición física mediante dos acciones básicas

    Las siguientes acciones son dependientes entre ellas y te ayudarán a mejorar tu condición física:

    1. Entrenamiento fisiológicamente planificado y sistemático.
    2. Mecanismos de regulación neuro-endócrina y el fenómeno de síntesis de proteínas.

    Para la salud el entrenamiento lo podríamos definir como una integración de estímulos adecuados a características individuales que tienen como objetivo el aumento de la capacidad funcional del ser humano permitiéndole a este alterar en un bajo porcentaje sus funciones biológicas durante el esfuerzo submáximo.

    El entrenamiento fisiológico es aquel que resulta de una adecuada interacción entre los valores obtenidos en la medición de los niveles de capacidad funcional de los sistemas cardiocirculatorio y neuromuscular con el estado de salud y los respectivos factores de riesgo que cada persona presenta. La práctica sistemática es aquella que se efectúa con racionales cargas de trabajo y adecuados períodos de descanso (entre cada sesión de entrenamiento) y de reposo (entre cada repetición o ejercicio). Estas tres variables, carga-reposo-descanso, se determinan según el objetivo planteado, según los órganos y sistemas involucrados en el esfuerzo y según los ritmos de recuperación celular desde el punto de vista funcional y estructural.

    El fenómeno de síntesis de proteínas es básico en todas las funciones de la vida. Con el ejercicio físico bien planificado, lo que se logra es una estimulación en el recambio de las proteínas estructurales que conforman nuestras estructuras (membranas y organelos celulares por ejemplo) y de las proteínas funcionales que hacen posible también nuestras funciones (enzimas y hormonas por ejemplo). Es preciso indicar que esto no quiere decir que debamos ingerir más proteínas. Para comprender este aspecto, es fundamental el estudio del fenómeno de adaptación al ejercicio.

    La eliminación de proteínas (catabolismo), es acelerada con ejercicio en los comienzos de un proceso de entrenamiento y posteriormente, una vez que se han eliminado las proteínas usadas se agregan o se construyen nuevas proteínas (anabolismo). Estos dos fenómenos, catabólico y anabólico, durante el proceso de adaptación al entrenamiento, se perfeccionan: el catabólico disminuye y el anabólico aumenta, para que finalmente después de un período de entrenamiento que posee una duración, velocidad y magnitud muy personal, ambos fenómenos adquieren un nivel de acción equilibrada mas elevado que el de una persona de hábito sedentario. Este fenómeno de recambio proteico es regulado mediante la acción de glucocorticoides (hormona estimuladora del catabolismo e inhibidora del anabolismo) y la acción de hormona de crecimiento, testosterona, tirosina, insulina y otros factores de crecimiento (IGF). Todas estas hormonas son posibles de ser estimuladas o elevar sus niveles circulantes con adecuados umbrales de ejercicio físico.

    De esta forma nuestras células (musculares, óseas, cardíacas, glandulares, etc...) aumentan de tamaño y adaptan su estructura y aumentan su capacidad funcional produciendo más músculo, más hueso, mejor función cardíaca y hormonal, ya que además los receptores hormonales modifican su sensibilidad y número. Estas son las bases y fundamentos biológicos que respaldan y permiten los cambios en nuestra condición física y salud.

     

    fuente efdeportes.com

 
 

Rally

Perú quiere ser anfitrión y largada del Dakar 2018

Perú quiere ser anfitrión y largada del Dakar 2018

Perú buscará ser anfitrión del próximo rally Dakar 2018 tras cuatro años de su salida del trazado de...

Otros Deportes

Escuela de Montaña destaca en Duatlón de Montaña “Desafío de Cóndores”

Escuela de Montaña destaca en Duatlón de Montaña “Desafío de Cóndores”

Con el maravilloso escenario de la nieve de Portillo, se desarrolló la novena versión Duatlón de Mon...

Próximos Eventos

Conecta con Nosotros

Contáctanos

Dirección: Av. Las Condes 11.097, Las Condes, Santiago

Tel: +(562) 289 77 970

Fax: +(562) 289 77 970

Email: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Website: http://www.mundodeportivo.cl

Links de Interés

JoomShaper